Federación Madrileña de Montañismo

LAS 10 PREGUNTAS QUE PARECEN NO TENER NUNCA RESPUESTA

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Nadie duda de la importancia que tiene la nutrición en las carreras por montaña; sin embargo, ¿cuántas veces te has planteado qué debes comer y beber en cada momento, o qué consecuencias tiene tomar un alimento y no otro?

1. ¿La alimentación condiciona el tener flato?

Se desconoce la causa exacta de este molesto dolor que tiene lugar en el diafragma. Tres motivos parecen estar asociados: la falta de riego sanguíneo, los tirones de los ligamentos que unen el estómago y el diafragma y un posible exceso de gases. Así pues, antes de empezar a correr es importante consumir hidratos de carbono de fácil asimilación como la amilopectina en concentraciones ligeras y evitar las bebidas gaseosas.

2. ¿Cómo puedo evitar los calambres?

Los calambres se presentan cuando un músculo se contrae sin intención de tensarlo y no se relaja. Es un problema muscular muy común que puede ser causado por el mal funcionamiento de algunos nervios, el uso excesivo del músculo, un aporte insuficiente de sangre, deshidratación y falta de sales minerales. Resulta fundamental, junto a un buen entrenamiento que prepare el músculo para el esfuerzo específico posterior, tener una correcta hidratación y garantizar el aporte de sales minerales.

3. ¿Es necesario hacer carga de hidratos los días previos a una carrera o entrenamiento de larga duración?

Ante una prueba de larga duración es necesario llenar los depósitos de energía (glucógeno) los días previos. Para ello no es necesario recurrir a la famosa dieta disociada (en la que durante el principio de la semana se prescinde de los hidratos de carbono) ni tampoco comer hasta atiborrarse. Basta con modificar la distribución de los nutrientes aumentando el porcentaje de hidratos de carbono durante los tres días previos y la procedencia de los mismos (evitar los ricos en fibra, en contra de lo recomendado a diario, y los azúcares sencillos refinados). Es importante una buena hidratación asociada para que el glucógeno se almacene más eficientemente.

4. Durante el ejercicio, ¿qué comer y cada cuánto hacerlo?

Para evitar las temidas pájaras es necesario consumir hidratos de carbono durante la práctica si el ejercicio supera los 60 minutos, máxime si no se ha hecho una buena carga previa. Es más recomendable repartir la ingesta en "varios poquitos" cada 15 o 20 minutos que no en "pocos muchitos". La manera más sencilla es recurrir a bebidas energéticas, geles o barritas que combinen distintos tipos de carbohidratos (glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina, amilopectina) y aporten otros nutrientes que favorezcan su síntesis.

5. Y para beber, ¿qué?

El objetivo de las bebidas deportivas es el de rehidratar y reponer tanto el agua como los electrolitos y los hidratos de carbono que se van perdiendo durante la actividad. Por ello en su composición han de figurar sales minerales, especialmente sodio, y un mínimo de carbohidratos que supongan unas 80-300 kcal. Para su correcta asimilación es importante respetar la cantidad indicada por el fabricante. 

6. ¿Nos tomamos unas cañas? 

Si bien la cerveza presenta unas propiedades nutricionales espléndidas, no debemos considerarla como una correcta bebida de reposición. A nivel calórico, el aporte puede ajustarse a lo recomendado (de 80 kcal a 350 kcal), pero provienen del alcohol. Además, no aporta casi sodio, su proporción de potasio es excesiva y es una bebida hipertónica (su elevada concentración compromete su asimilación). En resumen, la cerveza es un alimento que tomado en cantidades apropiadas puede suministrar diversos ingredientes con interesantes propiedades, pero la tendencia actual de emplearla como bebida de reposición es errónea.

7. Entrenar en ayunas o qué desayunar 

El entrenamiento en ayunas como herramienta para mejorar la oxidación de las grasas y adelgazar es un recurso bastante extendido. Sin embargo, para que realmente sea útil es necesario que la intensidad del entrenamiento sea muy baja y el ayuno previo de al menos 12 horas. También tenemos que tener en cuenta que terminar totalmente "vacíos" compromete la recuperación posterior. Por lo tanto, es recomendable aportar los nutrientes necesarios unas 2 o 3 horas antes de la actividad. Para ello incluiremos hidratos de carbono complejos de asimilación lenta con un alto índice glucémico (lo que comúnmente conocemos como cereales no refinados), proteínas a través de lácteos, embutidos magros bajos en grasas y fruta. Debemos tener cuidado con la fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos y pueden provocar gases. En la actualidad hay productos nutricionales deportivos que acortan el tiempo necesario de la digestión sin ocasionar problemas gástricos. 

8. La ventana de la oportunidad, mito o realidad 

Seguro que alguna vez has escuchado esta expresión o visto a alguien que sin siquiera ducharse lo primero que hace es comer o tomarse un recuperador. La "ventana de la oportunidad" hace referencia al momento en el que los músculos se encuentran más receptivos para recargar glucosa y almacenarla en forma de glucógeno y regenerar el músculo. Tiene lugar inmediatamente después y hasta las dos horas. Ingerir alimentos preparados para tal fin resulta bastante interesante cuando la sesión ha sido exigente o el tiempo de recuperación hasta la siguiente está comprometido. 

9. ¿Cuánta cafeína he de tomar? 

No cabe duda de que la cafeína disminuye la fatiga y aumenta el rendimiento. Sin embargo, un consumo excesivo puede provocar efectos secundarios que condicionarían la actividad. Por eso es mejor no recurrir a bebidas estimulantes que tengan elevadas concentraciones y ajustar el consumo a la duración del ejercicio. En actividades de hasta una hora basta con la cantidad que aporta un café en los instantes previos. Cuando el ejercicio es más prolongado, incorporar productos como geles con cafeína de manera alterna con otros que no contengan puede ser una buena estrategia siempre que lo hayamos entrenado previamente (habitualmente la cantidad de cafeína de un gel es algo menor que la de un café). Su aporte también se recomienda para los momentos de bajón, como suele ocurrir en la parte final de pruebas largas. La alimentación en carrera también se entrena 

10. ¿Quién no ha tenido problemas estomacales en plena actividad? 

Recordemos que los factores que principalmente limitan el rendimiento son la deshidratación y el vaciamiento de glucógeno. Es por ello por lo que durante la actividad tenemos que comer y beber. Pero una cosa es ingerir el alimento y otra asimilarlo. La alimentación en carrera también debemos entrenarla, especialmente en sesiones específicas similares a la propia competición y con los alimentos que vayamos a tomar después. Entre los factores que van a condicionar la asimilación están la temperatura de la bebida (si está fría, entre los 8 y 13 grados, se asimila mejor), no estar deshidratados, la intensidad del ejercicio (cuanto más intenso es más difícil asimilar) y el no estar con el estómago vacío (de ahí la importancia de beber medio bidón durante los instantes previos). Aún así, por mucho que se entrene, la capacidad de asimilación es limitada y se estima que somos capaces de asimilar en torno a 600-800 ml (un bidón pequeño-mediano) por hora y unos 60 gr de hidratos de carbono (habría que ver cuánto suman las pequeñas tomas que vamos haciendo). Destacar que la capacidad de ingesta y asimilación está directamente relacionada con un mejor rendimiento. 


Ignacio Carrasco García